לאכול, להתנחם ולצאת מהדיכאון • על הקשר בין תזונה ומצב הרוח

חוזרת מקניות בסופרמרקט, אחרי שעה ורבע בתור, כאילו שעומד להיגמר האוכל בארץ. לפני עומדת אישה עם עגלה עמוסה לעייפה בממתקים, עוגות ובקבוקי שתיה. לחיילים אני שואלת? והיא אומרת: לא, זה לבית. מזון מנחם, מוסיפה בחיוך.

מה זה מזון מנחם עבורכם?

שאלתי אנשים מה זה מזון מנחם עבורם ולכל אחד היתה תשובה אחרת. בסרטים האמריקאים אחרי נטישה של אהוב יושבים ואוכלים גלידה מדלי קרטון. היה מי שאמר שמנחם אותו מרק עשיר מלא בקרוטונים, אחרים העדיפו שוקולד, קרמבו והיה מישהו שאמר פסטה, עם הרבה חריף כמו שאמא שלו היתה מכינה כשהיה ילד.

אוכל שמעורר זיכרונות מתוקים

מסתבר שהמזון שנקרא מנחם, הינו שם כולל לסוגי מאכלים הקשורים לזיכרונות מתוקים ולאסוציאציות שמעודדות מצב רוח טוב. משהו שסבתא היתה מכינה, משהו שאכלנו יחד בירח הדבש, משהו שהילד אהב שמכינים לו.

הרבה פעמים זה המתוק שמנחם, המטוגן, גם אם ברור שהוא פחות בריא. כאשר מדובר במזון מעובד ועתיר סוכר, נוצר מה שנקרא עומס גליקמי גבוה, וזה יוצר פגיעה במצב הרוח הכללי, מעודד רעב ותומך ביצירת רדיקלים חופשיים אשר מהווים חלק מהגורמים לדיכאון.

הקשר בין תזונה לבין מצבי רוח

מחקרים מראים כי רוב האנשים שנמצאים במצב רוח לא מאוזן, יעדיפו מזונות עתירי שומן ופחמימות על פני פירות וירקות למרות המחקרים שמראים שמזונות עתירי סוכר ושומן תומכים בדיכאון.

גם תחליפי סוכר עלולים לעודד דיכאון. אספרטיים, תחליף סוכר נפוץ המצוי ברוב המזונות הדיאטטיים, חוסם את הנוירוטרנסמיטר סרוטונין. למרות שכמעט לכולם ברור שזה לא בריא.

בימים אלה בהם כדאי לשמור על אנרגיה מאוזנת ולא לתת למצב הרוח הירוד להפיל אותנו, כדאי לשים יותר לב לקשר בין תזונה לבין מצבי רוח. והיה עדיף לדבוק באכילה מאוזנת של פירות וירקות נוגדי חמצון, יחד עם חלבון, אומגה 3 ומזונות עשירים במינרלים ובוויטמינים, אשר דוחה מצבים דיכאוניים ומשפרת את מצב הרוח.

רוח האדם צריכה מזונות משמחים

איך זה עובד. המוח ניזון מתערובת של פחמימות, חומצות שומן חלבונים ויטמינים מינרלים ומים. כל אלה בונים את המוליך העצבי שמשחרר סרוטונין ומדכא רכיבים שיוצרים דיכאון.

ככל שהאדם מתבגר כך הספיגה של ויטמינים ומינרלים בגוף, יורדת. יש נטייה לאבד מסת שריר והפלורה של המעי גם היא לא תמיד מאוזנת בשל תרופות ותזונה לקויה לאורך שנים.

לכן חשוב להקפיד על מזונות שמכילים עושר תזונתי ופחות חומרים מזיקים, ויחד עם זה לקחת בחשבון שרוח האדם צריכה לפעמים כמות מבוקרת של מזונות מעודדים, משמחי נפש, בלי קשר לערכים התזונתיים שלהם.

התפתחות תקינה של מערכת העצבים

התפתחות תקינה של מערכת העצבים נוצרת בשלב מוקדם של חיינו. היא מתחילה בתהליך ההתעברות ונמשכת עד לשנות חיינו הראשונות. התפתחות זו תלויה ברמות תקינות של מספר גורמים, ביניהם גם גורמים תזונתיים. בקבוצת ניסוי שכללה קשישים שסבלו מדיכאון, ניתן שילוב ויטמינים מסוג B, ומצב החולים השתפר.

דיכאון הוא לא רק תוצאה של תזונה לקויה. יש עוד גורמים כמו מתח, ביטחון ביכולת להתמודד, הערכה עצמית, משמעות קיומית, סביבה תומכת וגורמים רבים נוספים. הקשר בין תזונה לבריאות ברור ומוכח, וגם אם כמבוגרים אנחנו לא מקפידים על כך, הרי שלילדים שלנו נעדיף לתת מזון בריא ולבקר את כמות הסוכר במזונות שלהם.

יחד עם זאת, אין תוצאות מובהקות למחקרים שנעשו על הקשר בין תזונה למצבי רוח, למען ההבנה שכדאי שיהיה איזון של ויטמינים ומינרלים בגוף ולא הכבדה של שומן רווי ומזון מעובד.

חיידקים ידידותיים נגד דיכאון

מחקרים מראים שיש השפעה לא רק של סוגי מזונות אלא גם של חיידקי המעיים הידידותיים, על המצב הנפשי. השם כולל לחיידקים טובים שנמצאים באופן טבעי במעי הגס, בנרתיק, בחלל הפה ובאף ומטרתם לפרק את המזון, למצות ממנו את כל הוויטמינים, המינרלים והחלבונים ולאפשר להם להיספג בגוף, הוא פרוביוטיקה. החיידקים הידידותיים מונעים זיהומים ומסייעים לעיכול על ידי פירוק של מזון לכל אורך תהליך העיכול.

אצל חולים בחלק מהמחלות, כולל מחלות והפרעות נפשיות, התגלתה הפרעה במיקרו ביוטיקה במעיים. מספר מחקרים נעשו בנושא. באירלנד החוקרים הציעו להשתמש בפרוביוטיקה לטיפול במתח ודיכאון, מתוך צפייה בהשפעה שיש לכך על פעילות מוח והתנהגות בעלי חיים. הם ניסו את ההשפעה גם על בני אדם וגילו קשר בין מרקם המעי לבין מצב הרוח ומצב הנפש.

מחקר אחר מצא כי חיידקים במעיים מפחיתים את החרדה והדיכאון, ומאזנים את ריכוזי הסרוטונין (הורמון האושר) והגאבה (GABA מוליך עצבי).

אגוזים, קטניות, ירקות ופירות לשיפור פעילות המוח

למרות שמצבי לחץ ודיכאון נראה שהשימוש באלכוהול ובסמים גובר, ישנן דרכים ללא אלכוהול וללא סמים שיכולות לשפר את מצב הרוח בעזרת תזונה מתאימה.

מזונות העשירים בחלבון צמחי כמו אגוזים וקטניות, וכן פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון אשר משפרים את פעילות המוח ובעלי  השפעה חיובית על מצב הרוח.

אומגה 3 ומצב הרוח

דרך תזונה אחרת מעדיפה דגים ואצות בעלי תכולה גבוהה של אומגה 3 אשר משפיעה לטובה על מצב הרוח. יש שיעדיפו תזונה המבוססת על דגנים מלאים וקטניות, שמן זית וחלבונים רזים, אשר עשירים בחומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום הקשורים לתפקוד מוחי.

הבדל משמעותי ברמת דיכאון וחרדה נמצא גם אצל הנוטים לתזונה לפי שיטת פלאו, המבוססת על שורשים ירקות פירות וזרעים. פלאו כולל גם בשר עשיר באבץ, ועוד מרכיבים המיוחסים לתזונת האדם הקדמון.

הנאה כמפתח למצב רוח טוב

מטפלים מתחום הנפש טוענים שיש קשר ביו הנאה מאוכל ומצב רוח, ולכן הרבה פעמים זה טעם המזון שמשפיע ולא רק הרכב המזון. מחקר שנעשה בצרפת מצא שאנשים שאמרו תודה על חמישה דברים בכל בוקר , שיפרו לאורך זמן את מצב הרוח שלהם לעומת אלה שלא.

מחקר שנעשה באוסטרליה גילה שכדאי לאכול ארוחת בוקר, כי יש לכך השפעה מטיבה על מצב הרוח במיוחד אצל נשים. מחקר אחר שנעשה שם גילה כי יש קשר הדוק בין אכילת פירות וירקות לבין רמת שביעות הרצון של אנשים מחייהם. מחקר אחר שנעשה בניוזילנד, טען שמצב הרוח משתפר בהדרגה ככל שמנת הירקות והפירות היומית עולה.

קשר בין נוגדי חמצון בדם לבין מצב הרוח

חוקרים רבים לא מוכנים להתחייב על הקשר בין פירות וירקות לבין שיפור במצב הרוח וחלקם אף אומרים, שקודם מצב הרוח משתפר ואז האדם פונה לאכול פירות וירקות במקום הג'אנק פוד שהיה רגיל אליו כאשר היה בדיכאון. הסתבר שיש קשר בין נוגדי חמצון בדם לבין מצב הרוח. ככל שיש יותר, מצב הרוח משתפר.

מקורות עשירים בחומרים שעוזרים לעצור חרדה כמו בטא-סיטוסטרול, הם אבוקדו, פיסטוקים, אגוזים ושקדים ונוגדי חמצון נמצאים בירקות, פירות, נבטים, עלים וירק. המנגו הוא אחד ממזונות העל, והוא לא רק טעים אלא עשיר בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K וויטמינים מקבוצה B וכן במינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן, סיבים תזונתיים, רכיבים אנטי דלקתיים, ונוגדי חמצון. ריכוז גבוה של ויטמיני B ובמיוחד B6 יש בבננות. ולכן אומרים שכדאי לאכול בננה בכל יום.

מקום של כבוד לפחמימות מורכבות

בתהליכי תזונה סותרת דיכאון, גם לפחמימות המורכבות יש מקום של כבוד. בפחמימות מורכבות יש חומרים שמעודדים ייצור של סרוטונין, אותו מוליך עצבי לאושר. בעוד חוסר בסרוטונין יגרום ידכאון ונדודי שינה, כמות מאוזנת תביא לאופטימיות ושינה רגועה יותר. חומר המוצא של הסרוטונין הוא החומצה האמינית טריפטופן.

החומצה הזאת נמצאת בקטניות כמו שעועית, עדשים, חומוס ובדגנים מלאים. לא מומלץ לאכול סובין המכיל חומצה פיטית אשר מונעת מהאבץ להיספג ותורמת להחמרה במצב הרוח. לגבי דגנים מלאים, כמו גם קטניות ואגוזים, כדאי להשרות במים לפני מאכל כדי להוריד את כמות החומצה הפיטית.

לחם מלא גם הוא יכול לתרום לרמות החרדה אם יש רגישות ואפילו קטנה, לגלוטן. לביצים יש חשיבות בתזונה. הביצים עשירות בכולין ופרולין, שתי חומצות אמינו שמסייעות לשחרור סרוטונין במוח. באותו עניין, גם לחלבון יש חשיבות. הוא מצוי במזונות מהחי וגם באגוזים ובזרעים כמו גרעיני דלעת או גרעיני חמנייה. בהמשך לכך, נמצא כי חוסר בוויטמין D קשור גם הוא לדיכאון ולכן כדאי לשמור על רמות מאוזנות.

להפסיק לכעוס על עצמנו כשאנחנו אוכלים

הרבה פעמים אני שומעת אנשים אומרים- תקעתי כריך, טחנתי עוגה, ירדתי על פיצוחים וכדומה. המילים האלה מעידות על כעס עצמי. תארו לעצמכם שמישהו אחר אומר לכם את זה: תקעתם, טחנתם, ירדתם על… יתכן שהייתם מרגישים חוסר כבוד ואפילו השפלה.

אז בואו נפסיק להשפיל את עצמנו ונרשה לעצמנו לאכול, ליהנות מהאוכל ולהשתדל לשלוט על הכמויות כדי שלא יהיו אחר כך ייסורי מצפון ומכעס עצמי. הכינו לכם מזון מנחם, משהו שטעים לכם ושמזכיר לכם ימים יפים, והחליטו על הכמות המותרת לכם.

בדרך הזאת לא תגיעו להשפלה עצמית ולא לתסכול ולמצבי רוח ירודים בגלל התחושה שאין שליטה באוכל. בנוסף, בחרו להגביר את כמות המזונות שמשפרים את מצב הרוח, את רמות האנרגיה ואת הרגלי השינה.

טיפים שאספתי לתזונה סותרת דיכאון:

• להעדיף מזונות לא מעובדים
• לאכול יותר ירקות עליים ירוקים, ופירות (חסה, אבוקדו, מנגו)
• להעדיף מזון מלא כמו אורז מלא, לחם מחיטה מלאה
• לאכול מזונות עשירים באומגה 3 כמו דגי ים, אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'ייה.
• לאכול בננות ואגוזים, שניים מתוך מגוון מזונות אשר מכילים טריפטופן, חומצת אמינו שמגבירה את ייצור הסרוטונין,
• לאכול סלק כי יש בו כמות גדולה של ויטמין C
• שוקולד משפיע לטובה על מצב הרוח, ועדיף שוקולד בו יש מעל 80% קקאו ופחות סוכר. בשוקולד מריר יש נוגדי חמצון בעלי השפעה אנטי דלקתית שמעודד מצב רוח טוב.
• לחלבון יש מקום חשוב בתהליכי האושר שלנו. אל תוותרו על החלבון.