על הרגלים ועל הקושי לשחרר אותם

הרדיו פתוח. קריין בקול עמוק אומר: "לא מתרגלים עד שכולם חוזרים". משפט שחוזר על עצמו כמו מנסה להגיד שאפשר להתרגל גם למצב הנורא הזה, אבל אנחנו לא נתרגל אלא נמשיך לבקש את חזרתם המלאה של כל החטופים. להתרגל? הרגל הוא פעולה שנוהגים לעשות שוב ושוב עד שהיא נהיית טבע שני.

ההרגלים נוצרים כתוצאה מרווח שמרגישים אחרי הפעולה, ורצון להמשיך ולחוות את הגמול, התמורה הפנימית או החיצונית על התנהגות. לא מתרגלים. למרות שבכל יום מחדש מסתבר שעוד לא חזרו, לא מתרגלים. הרגלים נוצרים כתוצאה מחינוך או דרישה של סביבה, ולעתים, התנהגות חזרה על עצמה כל כך הרבה פעמים שהפכה הרגל.

יודעי דבר טוענים שעל מנת ליצור הרגל חדש, צריך שתהיה סיבה, גירוי חיצוני, סימן. בנוסף צריך שהדבר יתאפשר להיעשות שוב ושוב וגם צריך שתהיה תמורה, שכר לעשיה. זאת יכולה להיות תמורה חיובית כמו חיזוק, או הימנעות מתמורה שלילית צפויה, וגם זה רווח.

קוראים לזה לולאת ההרגל, או הלופ של ההרגל. בדרך כלל נשים לב להרגלים של אחרים לפני שנבחין בהרגלים שלנו עצמנו. לא תמיד בני אדם מודעים להרגלים שלהם, להתנהגות שחוזרת על עצמה, לרווח, הפרס בעקבות ההתנהגות ורק כאשר מביאים למודעות שההתנהגות היא הרגל, אפשר להתחיל לבדוק אם נדרש שינוי.

אמא שלי הרגילה אותי

"אני רגיל לבוא הבית ולשכב לנוח קצת לפני שאני מתחיל את המשימות של הערב" אמר לי גבר שהגיע למפגש ייעוץ לגבי עתיד הזוגיות שלו. "העיניים לבד נעצמות. אבל מה, אשתי מצפה שאני אבוא מהעבודה ומיד אתחיל לעזור עם הילדים ועם הניקיונות של הבית, ואני לא מצליח להסביר לה שאני לא מסוגל כי אני חייב לנוח.

על זה רוב המריבות שלנו ואני כבר מתחיל לחשוב שאולי צריך לפרק את הקשר. למה לפרק ולא לשנות את ההרגל? אז האמת שכשחבר מתקשר או שאנחנו צריכים ללכת לאיזה מקום נחמד, אני מצליח להגבר על העייפות, אבל ביום רגיל זה חזק ממני.

צריך משהו ממש מעניין בשביל שאני אוותר על המנוחה. הילדים? הם מעניינים מאד אבל זאת עבודה בלי תמורה, זה להשגיח, לנקות, להסביר, זה רק עבודה. נכון שהתמורה תגיע כשהם יגדלו ויהיו אנשים נהדרים, אבל כרגע זה בעיקר עבודה".

נוירולוגים, פסיכולוגים, סוציולוגים ואנשי שיווק מנסים להבין איך עובדים הרגלים ואיך ניתן ליצור הרגל חדש ולשחרר הרגלים אחרים. בספר "כוחו של הרגל", הסופר צ´רלס דוהיג מספר על התגליות המדעיות המסבירות מדוע קיימים הרגלים ואיך אפשר לשנות אותם.  

לטענתו אפשר לשנות כל הרגל בכל גיל. הסימן-התנהגות-פרס, מחזק את ההרגל עד שהוא הופך להתנהגות אוטומטית. כדי לשחרר, דומה שצריך לנתק את הרווח מהפעולה, וליצור פעולה אחרת במקום, עם תגמול טוב במידה שווה או אפילו טוב יותר. 

מלחמה פנימית לשינוי

"עישנתי שתי קופסאות ביום. 40 סיגריות, כבר לא שמתי לב שאני מדליקה סגריה, רק ראיתי את הבדלים במאפרה הבנתי כמה הרבה עישנתי", מספרת דליה. "בכל הבגדים היו חורים מהסיגריות, הריח היה קשה, לא יכולתי לשבת עם אנשים כשאני עם סיגריה כי היום כולם מעירים ומרחיקים, ובסופו של דבר גם הנשימה שלי התחילה לעשות סימנים שכדאי לי להפסיק לעשן.

רציתי זוגיות אבל כל מי שהכרתי ושמע שאני מעשנת, אמר לי שזה לא מתאים לו. הלכתי לכל מני תהליכי גמילה, הפסקתי לחודש וחזרתי לסיגריות. אם נהניתי לעשן? כן נהניתי מאד. זה הפסקה מהכל, זה רגע לעצמי, זה רוגע. בהרצאות הסבירו לי שזה לא באמת רוגע, אלא שהסיגריות ממכרות והמתח מגיע מחוסר בחומר הממכר, ולכן יש אחר כך רוגע, כי הגוף מקבל את הסם שלו, את הניקוטין.

אבל זה יותר מזה. זה הרגל קשוח, שעד היום, כשאני כבר לא מעשנת, אני מדי פעם עושה את התנועה של החזקת סיגריה עם העט או העיפרון וזה נותן לי קצת שלווה. איך הפסקתי? מלחמה פנימית בין ההרגל והצורך ממש בסיגריה לבין השכל והידיעה שאני הולכת להרוויח פה בגדול ברגע שאפסיק לעשן. לא רק מבחינה כספית אלא מבחינה חברתית, הסיכוי ליצור זוגיות שנייה, לנשום בלי להשתעל, הרבה דברים טובים. וגם נתתי לעצמי חיזוקים כדי לא להתפתות.

עשיתי דפים עם משפטי חיזוק, עודדתי את עצמי מול המראה, קניתי לעצמי בכל חודש מתנה בסכום שהיה יוצא על סיגריות כאשר עישנתי, ועדיין, גם היום, חמש שנים אחרי שהפסקתי, אני יודעת שזה מסוכן בשבילי. ברגע שאקח סיגריה ההרגל הישן יחזור ואני אחזור לעשן".

פרופ' ונדי וודס מאוניברסיטת דרום קליפורניה מסבירה שהבחירה מתחילה באזור קבלת ההחלטות במוח אך בהמשך כאשר הפעולה הופכת להרגל, היא כבר לא מודעת והופכת להתנהגות ופעילות אוטומטית ללא מחשבה והחלטה. הרווח מגיע כאשר המוח מייצר דופומין, אותו מוליך עצבי של הנאה. כאשר יש התרגלות, משמע ההתנהגות והפעולה הופכות להרגל, הדבר אינו מצריך חשיבה מתוכננת מהמוח.  

הרגלים רעים לא מקדמים

"על כל דבר הוא מתפרץ. הוא קם מהשולחן ולא מזיז את הצלחת שלו לכיור. אני אומרת לו, תשים בכיור מה הבעיה, והוא צורח, ככה אמא שלי הרגילה אותי, מה את רוצה ממני, ולא נרגע" ספרה אישה שהגיעה אלי לשיחה בניסיון לשפר את התקשורת עם בעלה. "הוא צועק ואני בשביל להרגיע, עושה את הכל לבד. ברור לי שזאת הטעות שלי. אני יודעת מה אני צריכה לעשות. אני צריכה להשאיר את הצלחת שלו על השולחן, להשאיר את הבגדים המלוכלכים שלו על הרצפה, לא לדבר איתו כשהוא מתחיל לצרוח.

אבל קשה לי שהבית מלוכלך ולא מסודר. זה ההרגל שלי כבר, לנקות, לסדר, שלא יהיה בלגן.  לגבי הצעקות, נראה לי שזה שאני מתקפלת כשהוא צורח, זה מעודד אותו להמשיך להתנהג ככה. ניסיתי לדבר איתו ברוגע, להגיד לו שחשוב לי שיהיה נקי, שקשה לי לבד, שאני צריכה שהוא ואני נשתף פעולה בעניינים של הבית, והוא אמר כן, את צודקת, אבל בהתנהגות המשיך כמו קודם כאילו לא דיברנו. הפסקתי להעיר, הפסקתי לדבר איתו ממש.

אנחנו כמו שני זרים בבית. הוא יושב עם הטלפון ולא מעניין אותו כלום. משחק, רואה סרטים, כאילו שהוא לבד. אני לא אומרת כלום כי לא בא לי לשמוע את הצרחות שלו וגם הוא כבר לא מעניין אותי. אם הוא לא יתחיל להתייחס אלי, להגיב, להתעורר על הזוגיות שלנו, נראה לי שלא יהיה לזה המשכיות.

מה אני עושה כדי לשפר את הקשר? אני החלטתי שאני עושה רק מה שמתאים לי ומפסיקה לעשות מה שלא בא לי, ועשיתי רק למענו. היו לי הרגלים לעשות בשבילו, בשביל הבית, ללכת אחריו ולדאוג לו. אבל לא היתה תמורה להרגלים האלה, רק ניצול.

אז הפסקתי. לקח זמן, הרבה שנים של מרירות עד שהחלטתי אבל בסופו של דבר זה קרה והנה, אני יוצאת עם חברות, אני משאירה לו את הבית מבולגן, אני אוכלת בעבודה אז פחות מכינה בבית, וחיה את החיים שלי כאילו שאני רווקה. מצד אחד זה מוריד ממני את התסכול של לחכות שהוא יתעורר על הזוגיות שלנו, מצד שני אני מאד בודדה בקשר הזה ואני לא רוצה להמשיך ככה. חייבת להיות תקשורת טובה. צרחות זה לא תקשורת. הרגלים רעים זה לא מקדם אהבה".

להרגלים יש חשיבות, כי הם משחררים אנרגיה מבחירה והחלטה. כאשר ההרגל טוב, מוסיף בריאות, מארגן את החיים בצורה שמקדמת איכות חיים, כדאי לשמר אותו. כאשר ההרגל רע, הוא פוגע בבריאות, מפריע להתארגנות החברתית או ליכולת להתפרנס, הרי שמוטב להתאמץ ולשחרר את ההרגל הזה.

הרגל רע של השנים האחרונות הוא הרגל הישיבה. לפי ארגון הבריאות העולמי, כ-70 אחוז מאוכלוסיית העולם מנהלת חיים בישיבה. הסתבר שהישיבה הרבה מקצרת את תוחלת החיים ופוגעת באיכות החיים. הרגלי אכילה מוגזמת, עישון, שינה מועטה מדי, הרגלי כעס ומתח, הרגלי תגובה שלילית מסוגים שונים, כל אלה ואחרים פוגעים באנשים ובסובבים אותם. הרגלים של פעילות גופנית, תזונה בריאה, שינה ראויה וביטוי אישי יכולים לתמוך בבריאות טובה ובמערכות היחסים של האדם.

להתחיל שנה בהרגל חדש

כאשר רוצים להפסיק הרגל רע, לשבור הרגל מזיק, צריך להבין שבנוסף לרצון לשינוי, צריך לבנות אסטרטגיית יציאה, כי המוח דבק בהרגלים ולא ממהר לשחרר אותם. שינוי הרגלים יוצר מלחמות פנימיות והרבה פעמים האדם נשבר וחוזר להרגל ממנו רצה להפטר.

חוקרים באוניברסיטת לונדון מצאו כי הזמן המינימלי להטמעת הרגל הוא 18 ימים והזמן המקסימלי הוא 254 ימים. עוד הם מצאו שאחרי 66 ימים בהם חוזרים על אותה פעולה, ההרגל הופך לאוטומט. מחקר אחר שנעשה בשבדיה גילה כי הזמן הטוב ביותר להתחלת הרגל חדש הוא התחלת שנה.

מאחר ואורך החיים של הדופמין, החומר המוחי שעושה אותנו מאושרים, קצר מאד, יש חשיבות לגמור משמעותי מעבר לתחושה הרגעית הטובה כאשר רוצים להכיל הרגל חדש. חברות השיווק יודעות את זה. כדי ליצור הרגל צרכנות, יוצרים סימן לכך שזקוקים לדבר הזה, מבטיחים גמול ועונג לאחר הרכישה, ומנסים להראות שכולם כבר קנו.

את הקרם שמעלים את קמטים, את המשקה שמוריד את הבטן, את האווירה הרגועה שהמזגן יעניק, את החופשה המושלמת או את המזון הבריא שיפתור את כל הבעיות. כאשר רוצים להחליף הרגל רע בהרגל טוב, כדאי למצוא תחליף שהתמורה שלו משמעותית, ששווה לנסות אותו לפחות 66 ימים ולקוות שהוא יהיה טוב מספיק כדי להחליף את ההרגל הרע.  

במחקר שנעשה הסתבר שלכל הרגל שרוצים למגר, צריך למצוא תחליף חיובי. לדוגמא, במקום לאכול בלילה, לשתות תה בלי סוכר בלילה. במקום לקחת סיגריה, להחזיק ביד מקל קינמון. במקום לצעוק ולהתרגז, לנשום ולהגיד לעצמך שאפשר לדבר עד דברים ולהכיל מידע לא נוח בלי לצעוק.

דפנה עבר הדני שכתבה את השיר "שוב" (ביצוע של שמוליק קראוס וג'וזי כץ) היא כותבת "תן לי – תני לי דקה להתרגל אליך שוב". כמו להגיד שכאשר הרגלים שבין שני אנשים מתנתקים, לוקח זמן להחזיר אותם למצב דומה לזה שהיו.

"בהתחלה לא הייתי נרדמת. כל דבר הקפיץ אותי. כל רחש העלה גל של מחשבות שהציפו אותי", סיפרה אישה שהתאלמנה לאחרונה. "הייתי רגילה לגעת ביד שלו בלילה מתוך שינה, או אם הייתי מתעוררת פתאום, הייתי שולחת יד, מרגישה שהוא על ידי ונרגעת. אני עדיין שולחת יד. זה הרגל.

היד לבד כבר הולכת לשם רק שעכשיו אני מלטפת את הכרית שלו. בבוקר הייתי מתעוררת ראשונה, כי לוקח לי זמן להתארגן, יש לי כל מני טקסים של בוקר. אחר כך הייתי שמה מים לקפה ומכינה שתי כוסות. עד שהייתי מסיימת הוא היה מתעורר ומגיע לשתות איתי את הקפה הראשון. לפעמים אני לא שמה לב וגם עכשיו אני מכינה שתי כוסות. כוחו של הרגל".

טים פיצ'יל, פסיכולוג שעסק בשינוי הרגלים אצל מטופליו אומרשצריך לתת למוח אפשרות לבחור בין הרגל ישן להרגל חדש, זאת על ידי שמכניסים בהדרגה הרגל חדש ומוציאים במקביל ובהדרגה את ההרגל הישן. ההרגל החדש יתחזק כאשר האדם יתמוך בו, וישאיר למוח אפשרות להרגיש שהייתה בחירה אמתית.

כך למי שיש למשל הרגל של כסיסת ציפורניים, יהיה קל יותר להיגמל אם ימצא דבר אחר שאפשר לנעוץ בו שיניים בלי לפגוע בגוף. הכנסת הרגל חדש והכחדה של הרגל ישן הן פעולות דומות, טוען פיצ'יל, ועד ידי הכנסת הרגל חלופי ההרגל הישן ייחלש והחדש יתחזק.

טיפים שיכולים לעזור

1. החליפו הרגל רע בהרגל טוב. הסבירו לעצמכם למה אתם מבקשים את השינוי וספרו לעצמכם על הרווחים שיהיו כאשר תצליחו לעשות את התהליך במלואו. היזכרו בדברים שכבר עשיתם והצלחתם בהם.
2. תכננו הדרגה של שינוי, תהליך גמילה במקביל לתחליפים, מילוי של הצורך על ידי דברים טובים. תנו לעצמכם פרסים קטנים על כל הצלחה, כדי שהמוח שלכם לא ישכנע אתכם שההרגלים הרעים טובים, ושהטובים רעים.
3. תהיו סלחניים כלפי עצמכם אם יש נפילות קטנות, זאת אינה סיבה להפסיק את התהליך אלא רק להבין שזה לא פשוט, אבל אתם יכולים להמשיך וליצור את השינוי המיוחל.
4. המשיכו להזכיר לעצמכם את הסיבה לשינוי, וחזקו אותה בהזדמנויות שנוצרות כתוצאה מהתהליך. אם זה הפסקת עישון, נפתחות דלתות חברתיות, אם זה ירידה במשקל, אפשר לרכוש בגדים מחמיאים, אם זה ויתור על כעסים ובחירה בתקשורת פתוחה יותר, הקרבה שנוצרת והביטוי, צמיחה אישית וזוגית וכדומה.
5. אל תבטיחו לעצמכם דברים שלא תוכלו לקיים. הישארו מציאותיים והציבו מטרות שאפשר להשיג. החזון יכול להיות גדול ורחוק אך המטרות צריכות להיות אפשריות להגשמה.
6. כדי שהשינוי יצליח צריך להיות רקע של מידע על מהות השינוי, יחד עם תרגול של התהליכים. רק מידע או רק תרגול, לא יעשו את העבודה. בתהליך הכלת השינוי צריך להיות גמול, חיזוקים חיוביים, והעצמה, כדי שהמאבק הפנימי והחיצוני נגד השינוי לא יצליח לפגוע בתהליך והשינוי יוגשם.
7. היו מודעות לתהליך החיצוני וגם לתהליך הפנימי שמתרחשים, ומהווים גירוי להפעלת ההרגל הרע. עצרו את זה בזמן וספרו לעצמכם שאתם לא מוכנים להיות מנוהלים על ידי כוחות שמחלישים אתכם, אלא על ידי מודעות, תבונה וחיוביות.
8. צרו סביבה תומכת, צרו לעצמכם קבוצת תמיכה, הזיזו מהסביבה שלכם את הדברים המכשילים שיכולים למנוע מהשינוי להצליח.